BCAAサプリの効果とおすすめの使い方|即効性のエネルギー源!

BCAAの効果とおすすめの使い方食事・栄養

プロテインのは有名ですが、他にも様々なサプリメントが有ります。僕はどちらかというと、あまりサプリは利用しない方(と言うか必要無いレベル)です。

ですが、BCAAは利用するタイミングによってはプロテインより非常に有効です。特に、僕は夏前の減量期に使います。

そろそろ、季節的にもBCAAを買いたそうかなと思ってます。 トレーニングと食事のタイミングで有りがちな、以下の場合。

  • 空腹で体内の栄養が枯渇した状態でのトレーニングは避けたい
  • 食事をした直後の運動も控えたいので、今食事を取る訳にもいかない
  • 食事を取って、2時間くらい消化を待っているとトレーニングする時間がない

さて、どうしよう。

こんなときにBCAAがあると非常に便利です。

BCAAとは

英語でBranched Chain Amino Acid、日本語で分岐鎖アミノ酸と覚えにくい名前なので英語の頭文字をとってBCAAと浸透しています。

これ分岐鎖とついているアミノ酸だけあって、炭素原子をを中心にして3つ以上の炭素の原子が結合して作られています。

BCAAにはたんぱく質からなるロイシン (leucine)、イソロイシン (isoleucine)、バリン (valine)の3種類で、たんぱく質原で構成されていないBCAAに2-アミノイソ酪酸があります。

たんぱく質から構成されている3種のBCAAは、人に必要な9種類の必須アミノ酸に含まれていて、筋たんぱく質中における35%の必須アミノ酸をBCAAが占めています。

「必須」という名前が付いているだけあって、体内では作られない成分なので、食事などで摂取する必要がある栄養分です。

アミノ酸はたんぱく質の塊(例えば、肉、チーズや豆腐)と考えてもらったらわかりやすいと思います。

その塊が、私たちの体内で多様な機能を持って、トレーニング中や運動後に必要なエネルギーを作り出してくれます。

BCAAの効果

分岐鎖アミノ酸は以下、

  • アイスバケツチャレンジで話題になったALS (Amyotrophic Lateral Sclerosis: 筋萎縮性側索硬化症)
    ルー・ゲーリック病ともよばれている、筋肉が萎縮し筋力が低下する神経の病気
  • 肝臓疾患による脳機能の状態
  • 寝たきりの病人や老人
  • がん患者 など

あらゆる難病の治療に使われています。

健康な人が使用すると現れる効果は、疲労を防ぎ、集中力が高まると言われています。
もっとも、多くのトレーニング愛好者がBCAAを使用している理由は、運動中のパフォーマンスの向上と筋肉分解を抑え、体脂肪を減らしてくれる効果があるからです。

BCAAによるパフォーマンスの向上

そもそも運動全般をすると疲れを感じますよね。

それは運動をすると一時的に脳内のセロトニンレベルが増加するため、疲労を感じると言われています。

そこでBCAAが増えたセロトニンレベルを下げることで、疲労を感じさせるかわりに、運動のパフォーマンスを向上させ持久力をアップさせると言われています。

例えば、今までジムの45分間のカーディオバイククラスに30分でギブアップしていたのが、40分間持つようになった。
ウェイトリフティングで55kgまでしかあげられなかったのが、ついに60kg上がるようになった。
などと、体で実感できる効果があると言われています。

また、日本でされたBCAAの研究からは、BCAAを使用した運動選手は一ヶ月トレーニングを続ける間で、血液の酸素運搬能力指数が上がった、という結果が報告されています。

(参考:http://jn.nutrition.org/content/136/2/538S.full)

BCAAによる筋肉の分解抑制

筋肉分解の抑制は、他のHMB、クレアチン、グルタミンなども効果があると言われていますが、BCAAではどのように抑制してくれるのでしょうか。

BCAAが他のアミノ酸や栄養素などと違うところは、体内で代謝するときに一番に骨筋に消費されるんです。
他の多くは肝臓に代謝されますが。
ですので、特に激しいトレーニングやエクササイズに取り組んでいる人は、BCAAを摂取するとより効果があります。

実際に、BCAAサプリメントを激しい運動前後に摂取することで、運動することで筋肉にかかる負担を和らげ、筋肉たんぱく質の合成を促進する、とても有効的な効果もあげられています。

2006年のある研究結果からは、BCAAを摂取しているとトレーニングすることで引き起こす筋肉へのダメージを減らしながら、筋肉を再生する同化ホルモンを促進する傾向があることと、発表されています。

ほかの日本の研究では、男女の別々のグループでBCAAサプリメントを飲むグループと他のサプリメントを飲むグループに分かれてスクワットなど筋肉に疲労がかかる運動テストを数日間行ったところ、男女どちらとも筋肉痛の症状が少なかったのは、BCAAを摂取したグループでした。
(参考:http://jn.nutrition.org/content/136/2/538S.full)

このように多様な研究結果からBCAAの効果は認められています。

BCAAを摂取するだけで脂肪が減るわけではない

脂肪が減るのは、トレーニングしている人でもしていない人でも嬉しいことですが、ただBCAAを摂取するから減ると言うわけではありません。

ある程度の運動(有酸素・無酸素運動)をしている人や、既に減量をしている状態の人がBCAAを摂取すると、それ以上の効果があると言われています。

どのダイエット方法でも炭水化物の量を減らすことで効果があるといわれています。
BCAAは、体内で余分なグリコーゲンを取りのぞき、インシュリン感受性を増加することが脂肪の減少に早く効果をもたらすと言われています。

それ以外にも減量中の人にとってBCAAは日常のサプリメントとして使用できます。

と言うのも、減量中の場合は食事から摂取する栄養分に限りが出てくるので、必要な栄養分も不足しがちになると、筋肉の衰退も早くなります

そんな筋肉を維持する効果がBCAAにはあるので、減量中で筋肉を減らしたくない人には特薬のようなサプリメントです。

乳酸の生成を抑制

BCAAがエネルギーとして優先的に使われることで、糖の利用が抑制される。

結果、体内で生成される乳酸が少なくなる。乳酸によるパフォーマンスの低下を防げますね。

やる気・集中力の向上

中枢神経がなんちゃらという難しい話になるので簡単にだけ書きます。神経伝達物質の材料になることで集中力をアップさせると言われています。

脳みそにも栄養が届くようなイメージでいいと思います。

BCAAとプロテインの違い

それではたんぱく質から構成されている必須アミノ酸のBCAAをプロテインから摂取するのはどうなんでしょうか?

プロテインは名前のとおりたんぱく質で、BCAAはたんぱく質を構成するアミノ酸なので体内に入ってからの消費の時間に大きな差があります。

両方ともトレーニング後に摂取すれば、筋肉分解されるのを防ぐことができます。
というのも、BCAAはアミノ酸の状態なので体内で代謝される時間が30分と即効性があるんです。
しかも、BCAAは第一に筋肉に吸収される優れものです。

BCAAとプロテインを併用した場合、プロテインは体内で3時間くらいで筋肉までたどり着くので、BCAAで傷ついた筋肉細胞を補修した後に、プロテインで新しい筋肉を作り上げる、という働きになります。

BCAAはプロテインに比べて値段が高いので、BCAAが成分に入っているホエイプロテインだけでOKという人も多いと思いますが、効果は違います。

両方を摂取する場合は混ぜて飲んではダメ、BCAAを飲んでから最低10分ぐらい時間を空けてからプロテインを飲んだほうが、両方の効果を最大に引き出せます。

BCAAを飲むタイミング

使うタイミングは以下。

  • トレーニング直前
  • トレーニング中
  • トレーニング直後

BCAAの効果が出る時間は非常に早く、飲んでから10分後くらいから始まります。約30分後までに効果が最大になり、約2時間後まで持続します。

よって、ジムに到着してからBCAAを摂取し、軽く準備運動をしているうちに効き始めます。 トレーニングが2時間以上に及ぶ場合は、途中でもう一度摂取するといいですね。

トレーニング直後は、プロテインより更に早く血中へ届き、筋肉の分解を防ぎ、合成を促進。すぐに食事をとれない場合などに有効です。

BCAAの味・飲み方・摂取量

基本的にはアミノ酸系にありがちな酸っぱい味です。商品によって多少味が変わると思うので、自分好みのものを探してください。僕が、使っているDNSのBCAAはグレープフルーツ風味のため飲みやすかったです。

BCAAは非常に水に溶けにくい性質です。水にBCAA粉末を入れてスプーンでかき混ぜるくらいでは絶対に溶けません。粉の風邪薬を飲むときのように、口に直接粉を含んでから水で流し込むような飲み方(通称ビルダー飲み)になると思います。

一般的に一日の摂取量は2〜4gとされています。これにBCAAサプリで1回5〜10g程を加えて摂取します。

製品によっては、この飲みづらさを解消するためにカプセル入りになっているものも有ります。筋トレ直前に飲むものですので、カプセル入りで持ち運びが容易なものが使いやすいかもしれません。

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BCAAの摂取方法の例

BCAAは体重によって摂取量が変わってきます。

目安としては、

BCAAの効果をトレーニングに出したい人の場合、体重68.0kg以下は3グラムを、体重68.5kg以上は5グラムを、トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後のタイミングで飲むとベストと言われています。

BCAAは飲んでから30分後には血中に入ると言われているので、この3回に分けて摂取することで血液中にアミノ酸を豊富に保ち、トレーニングのパフォーマンスを高め、さらにトレーニング後の筋肉分解を防ぐことが可能となるのです。

飲み方ですが、粉末の方が即効性はありますが、やはりアミノ酸は水に溶けにくいです。

トレーニング前後は直接粉末を口に入れて飲む、ビルダー飲みが手っ取り早いと思いますが、トレーニング中でしたらスポーツドリンクなどに溶かすことで、運動中に消費される炭水化物(糖質)を一緒に補充できて、筋肉分解を最小限に抑えるポイントにもなります。

粉末が苦手でしたら、カプセルや錠剤タイプも市販されていますが、他のサプリメントと比較するとBCAAの粒は大きめです。

粉末と比べ体内代謝の時間もかかるので、トレーニング前の摂取時間は粉末のBCAAより少し早くしたほうが合理的ですね。

余談になりますが、BCAAはトレーニングのパフォーマンスだけでなく仕事や勉強の集中力も高めると言われているので、オフィスで頭のさえない日や試験勉強しすぎで頭の回転が思わしくない時に、試してみてはいいかもしれません。

BCAAの安全性は?

BCAAは点滴の成分としても医療で使用されているので安全性は高いですが、過剰な取り方は副作用を引き起こす原因となりかねません。

またWHOの成人向けの一日亜あたりの推奨摂取量は、体重1kgに対してロイシン39mg、イソロイシン20mg、バリン26mg以上を超える摂取量は、薦められていません。

他のサプリメント(特にオールインサプリメント)を一緒に摂取する場合は、主要成分の確認を忘れずに。
サプリメントとしての継続使用は最高6ヶ月間と言われているので、長期に渡って使用するサプリメントではありません。

体には必要な栄養分ですが、過剰摂取すると肝臓や腎臓機能の低下や、疲労と喪失の状態を引き起こす可能性もあるとも言われているので、トレーニングをして摂取した栄養分を代謝できれば良いのですが、そうでない場合は食事からの摂取で充分かもしれません。

BCAAまとめ

最後に僕の主観ですが、筋肉痛が軽減される気がします。いつもより体がスムーズに動いてしっかりトレーニング出来るのにも関わらず、翌日の筋肉痛がそれほどひどくなりません。

筋肉痛が軽くなるという経験をされる人は多いみたいです。

大きい筋肉の筋肉痛は生活に支障が出るレベルなので、これはありがたいですね。トレーニングをより効果的にしたい人は是非お試しあれ!

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