プロテインのおすすめはホエイ一択|初心者向けの選び方や使い方の解説

プロテインのオススメの選び方食事・栄養

もし「プロテイン飲んだこと無いんだけど、どれを選べば良いか3行で教えて。」と聞かれたらこう答えます。

  • 何でも良い
  • 何を飲むかじゃない
  • 飲むか飲まないかだ

100km先の目的地に向かって歩いている人がいるとして「どの車に乗ったら早く到着するのか?」と聞いているようなもの。歩くのに比べたら、どの車に乗ったとしても圧倒的に効率が良いわけです。

ただ、何でもいいと言われても困りますよね。せっかくお金を出して体に投資するのですから、自分で納得したものを選べた方が良いと思います。

いろんな意見や商品がありますが、黙ってホエイプロテインを飲んでください。

プロテインを選ぶ基準は以下。

  • 種類はホエイプロテイン
  • 続けられる味・フレーバーのもの
  • 続けられるコスパのもの
  • 信頼のあるブランド・企業の商品

これだけです。

プロテインを一袋買ったら飲み切るまでに1ヶ月ほどかかりますので、その間に興味あればプロテインを飲みながらいろいろ勉強してみたらいいです。

きっと、上記の条件のプロテインの選び方に行き着くはずです。結局。

初心者の人向けに、プロテインの選び方の最低限の知識とポイント、プロテイン初心者にありがちな疑問についてこちらで全てまとめます。

  1. プロテインのおすすめの選び方
    1. プロテインの価格
    2. プロテインの質と成分
    3. プロテインの味・飲みやすさ
  2. プロテインの種類
    1. ホエイ
    2. カゼイン
    3. ソイ
  3. プロテイン選びの注意点
    1. 価格と質は比例しない
    2. 目的をハッキリする
    3. 飲まないのに比べたら違いは僅か
    4. タンパク質以外の配合成分について
  4. 目的別おすすめのプロテイン
    1. 基本的には黙ってホエイプロテイン
    2. 味が不安な人
    3. 海外のちょっと玄人っぽいのがいい
    4. 最近流行りのオシャレなやつがいい
    5. 痩せるプロテインないの?
    6. 太る目的でプロテインを使いたい
    7. 女性用のプロテインが良い
    8. 牛乳でお腹を壊す人
    9. 甘くないプロテインがいい
    10. 粉末(パウダー)が苦手な人
  5. プロテインのQ&A
    1. 安く買う方法
    2. プロテインを運動せずに飲んだら太るのでは?
    3. プロテインを飲むとおならが臭くなる
    4. プロテインの溶かし方・作り方がわからない
    5. プロテインを飲むと筋肉がつきすぎる
    6. プロテインは不味いのでは?
    7. プロテインはお金がかかる
    8. プロテインの取りすぎは肝臓に負担がかかる?
    9. プロテインシェイクを作るのが面倒
    10. シェイカーを洗うのが面倒
    11. 会社・学校で飲めない
    12. 添加物や人工甘味料が気になる
  6. プロテインの使い方を簡単に説明
    1. プロテインの基本的な飲み方
    2. 目的別のプロテインの飲み方例
  7. プロテインのおすすめの選び方まとめ

プロテインのおすすめの選び方

プロテインを選ぶときに見るべきポイントです。前提として、プロテインは食事の一部であること。

食事をとらない日は無いように、プロテインも毎日摂取できるのが理想です。これを踏まえて選んで頂きたい。

プロテインの価格

1kgあたり3000円〜1万円近いものまであります。商品によってサイズが違うので、選ぶ時は1g辺り何円になるか計算して比較します。

自分に必要なタンパク質量を考え、一ヶ月当たりいくらかかるのか。食費としていくら出せるかで決めます。

プロテインの質と成分

プロテインの主な目的は、無駄なカロリーを取らずに良質なタンパク質を摂取すること。最低限この条件を満たせるのであればOK。

製品によっては、ビタミンやアミノ酸など様々な添加物が含まれています。個人の目的の違いや、体に合う合わないも含めて選びます。

プロテインの味・飲みやすさ

味は好みです。最近のプロテインは昔のものに比べたらかなり美味しくなっていますので、初めてでもそれほど抵抗無く飲めると思います。

他には、

  • 牛乳に溶かすものより、水で飲めるほうが楽で経済的
  • 入手のしやすさ/近所で売っているなど
  • 溶けやすさ/飲みやすさにつながります
  • 食品としての信頼/有名ブランドなど

味だけでなく、これらの要因をトータルして飲みやすいものを選びましょう。

プロテインの種類

主なプロテインの種類と特徴です。実際は様々ありますが、最低限おさえておいて欲しい知識を3種類だけ。

ホエイ

  • 原料:牛乳
  • 消化吸収が早い(1〜2時間)
  • 持続時間が短い
  • カゼイン・ソイに比べ美味しい
  • 溶けやすく飲みやすい

最も一般的なプロテインで、市販されている種類も多いです。筋肉を増やしたい人や特にこだわりが無い人は、ホエイにしておけば間違いありません。

トレーニング直後にプロテインを飲むという話がありますが、ホエイプロテインのことです。

カゼイン

  • 原料:牛乳
  • 消化吸収がゆっくり(6〜7時間)
  • 持続時間が長い

原料はホエイと同じ牛乳ですが、製法が異なるものです。消化に時間がかかる分、体内で長時間にわたり栄養が供給され続けます。

タイミングと使い方です。

  • 間食として摂取することで空腹を抑える。
  • 寝る前に摂取することで、就寝中の栄養の枯渇を防ぐ。など

ダイエット中やトレーニングの休息日に有効です。 トレーニング後はホエイ、寝る前はカゼインと併用する方法もあります。

また、最初からホエイとカゼインがブレンドされている商品が多いです。カゼイン100%と比較して、ホエイと同等の飲みやすさ(味や溶けやすさ)を実現できています。

ホエイとカゼインのいいとこ取りをしているのが、ブレンドタイプですね。

ソイ

  • 原料:大豆
  • 消化吸収に時間がかかる
  • 長時間効果が持続
  • 3種類の中で一番溶けにくく、味が劣る

植物性のタンパク質。大豆イソフラボンは女性ホルモンと似ているために、美容目的でも有効とされます。モデルさんとか、ミスユニバースの人達なんかが飲んでたりします。

また、通常の食生活では肉や魚・乳製品からの動物性タンパク質に偏りがちです。植物性のプロテインで、タンパク源のバランスを取れるというメリットもあります。毎日大量の大豆を食べるのは現実的に大変ですからね。

問題は味です。豆乳でも無調整(砂糖や味付けなし)のものって甘くないですよね。その栄養成分をさらにハイスペックにし、脂肪や糖分を減らして低カロリーにしたものだと思ってください。

味が悪いのは、無駄な脂肪や糖分が無い証拠です。 消化に時間がかかる分、空腹も抑えられます。ダイエットや美容には最強のプロテインでしょう。

プロテイン選びの注意点

最低限の注意点とポイント。

価格と質は比例しない

プロテインに限りませんが、質が良くなるにつれて価格は2次曲線的に増えます。値段が2倍になっても質が2倍良くなるわけではない。

プロテインを取入れることで、食事トータルの栄養管理の平均点を上げるのです。最高品質95点のものを2日に1回飲むよりは、そこそこの品質で80点くらいのものを毎日飲めた方が合計得点は高くなります。

あなたがトップアスリートでない限り、そこそこの値段のプロテインでも十分に効果的です。品質より、継続出来る価格である方が優先度が高いです。

目的をハッキリする

  • バルクアップ(筋肉増量)
  • 美容目的
  • ダイエット
  • 健康、など

目的を定めることで、現在の自分に足りないものがわかります。そして何が必要なのか決められます。

飲まないのに比べたら違いは僅か

種類によって特徴が異なることを書きました。でも飲まないのに比べたら若干の違いです。 バルクアップ目的であればホエイと言われます。

しかし、ホエイが美容に良くないかと言われたら違います。お肌も髪の毛や爪もタンパク質で出来ています。

  • お肌がボロボロ
  • 髪の毛が切れやすい
  • 爪が薄い、など

これらはタンパク質不足が原因です。ここにプロテインという良質なタンパク質を摂取して、効果がないわけがありません。ホエイであっても十分美容にも効果的です。

ちなみに女性が好きなコラーゲンもタンパク質の一種です。コラーゲンを飲んだからといって、そのままコラーゲンとして使われる訳ではありません。コラーゲンもプロテインも体内で分解されたあとに、筋肉になったりコラーゲンが生成されたりするもの。

コラーゲンになる良質な栄養素を摂取したいならプロテインの方が安くて効率的だと思いますよ。

タンパク質以外の配合成分について

グルタミン配合だとか、回復力アップとか。確かに必要で効果的だから含まれてるんでしょうが、そこまで考える必要性は低いです。初心者〜中級者であれば違いは分からないと思います。

これらの成分に手を出すのは、明らかに自分に必要な成分が分かっている人だけにしましょう。もしくはお金に余裕のある人ですね。 プロテインに配合される成分は別のサプリでも摂取できるものばかりです。

必要であれば後でサプリを買い足し出来るので心配いりません。

目的別おすすめのプロテイン

プロテインと言えば、初心者の人にはSAVAS(ザバス)が有名かもしれませんね。

実際のところ、国内でもプロテインの種類は増えましたし、海外のものやフレーバーを合わせると100種類以上のプロテインがあると思います。

プロテイン慣れしていないと正直何がいいのかわかりませんよね。

結論から言うと「最低限まともな製品のプロテインであればどれでもいい」です。

どれが筋肉つきやすいとか痩せやすいみたいなことはありません。ただのタンパク質ですから。

とは言ってもどれがいいのかわからない!という人向けに書くのでプロテイン選びを迷う人は参考にしてください。

味は個人の好みなので選考基準から外します。飲んでみて決めて下さい。

基本的には黙ってホエイプロテイン

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プロテインの種類を説明しましたが、黙ってホエイを飲んでおけば間違いありません。

男性だろうが女性だろうがダイエット目的だろうがホエイでいいです。本当です。

国産で安心感があり、コスパもよくて、成分も問題なく、味も美味しいのが多いのがビーレジェンドです。

逆に言うとこれを選ばない理由(デメリットなど)が特に無いです。

始めての人は黙ってこれ飲んでください。

味が不安な人

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買ったけどまずくて飲めないのが不安!という人のためにビーレジェンドさんがお試しパックを用意しています。

他のプロテインメーカーだと基本的にお試しのようなものはありません。

最近のプロテインはだいぶ美味しくなったとは言え、たまにハズレたり、苦手な味に当たると1kgとか飲むのキツイです。

小分けになっている分、若干割高かもしれませんが、味にこだわりたい人はどうぞ。

ちなみに味は、どのメーカーでもカフェオレ系が一番ハズれにくいです。

海外のちょっと玄人っぽいのがいい

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筋トレYouTuberとかがよく海外のプロテインなんか飲んでますね。

海外のプロテインとなると、メーカー自体も多くてきりがありません。

中でも成分と値段のコスパがよくて、だいたい皆知ってるくらい有名でしょというオプチマムニュートリションのゴールドスタンダード。

ボトルタイプです。

Amazonなどでも買えますが、基本的にはみんなiHerbで購入しているはずです。海外の通販サイトですね。

国内のショップより安く買えます。

iHerbのオプチマムニュートリションのページ

最近流行りのオシャレなやつがいい

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マイプロテインですね。

上のゴールドスタンダードなど海外ものはだいたいアメリカさんなのですが、こちらはヨーロッパ。イギリス。

ちょっと前までマイプロテイン公式サイトから購入してたのですが、最近は国内でも在庫置いてるみたいでAmazonでも購入できますね。

マイプロテインは安くて品質もいいので一気に人気になりました。

ただ、ヨーロッパから届くので時間がかかる(10日くらい?)のと、ダンボールがボロボロになって配達されるというのはもうネタになってます。

すぐに購入したい人はAmazonで。

公式サイトだとよくセールをしててもっと安く買えたり、Amazonで取扱の無い商品も買えます。トレーニングウェアとか。

痩せるプロテインないの?

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ダイエット中にプロテインを飲む場合に、痩せる系のプロテインを求める方もいらっしゃいます。

そこで「プ○テインダイエット」とか「SAV○Sのウェイトダウン」とか飲むのは間違いです。ソイプロテインを使ってるというだけで別に痩せる効果なんてありません。

というかホエイプロテインをガンガン飲んでれば普通に痩せます。

どうしても痩せる系のプロテインが飲みたければ、減量に効果のある成分が配合されているプロテインがあるのでそれを飲みましょう。

マッスルテックのNitro Tech Ripped。

  • L-カルニチンL-酒石酸塩
  • CLA(共役リノール酸)
  • 緑茶抽出物 など

減量を期待した成分がいろいろはいってるプロテインです。

基本的にはiHerbで購入。Amazonでもありますが、結局海外から輸入になるので到着には時間がかかるはず。

太る目的でプロテインを使いたい

太りたい人や、バルクアップなど体重を増加させる目的でプロテインを活用したい人。

通常のプロテインは非常に低カロリーですので、体重を増やすのには向いていません。

増量が目的であれば、糖質や脂質が多めに含まれているMRP(ミールリプレイスメントプロテイン)やウェイトゲイナーと呼ばれる商品を使用します。

http://elsischool.com/weight-gainer

女性用のプロテインが良い

厳密に言えば、プロテインに男性用も女性用もありません。普通にホエイプロテインを飲めばOKです。

目的や体格によって飲む量を調整するだけで良いです。

しかし、女性向けのかわいいパッケージや、女性に人気のフレーバーを使用して「女性向け」として売り出されているプロテイン商品も一部あります。

有名プロテインメーカーが出しているプロテインから興味のある味を選ぶと良いでしょう。

http://elsischool.com/for-ladies

牛乳でお腹を壊す人

牛乳や乳製品でお腹が痛くなる、いわゆる乳糖不耐性の人は、プロテインでもお腹を壊してしまう場合があります。

乳糖の含有量が少ないWPI製法で作られているプロテインを選ぶことで解決できるでしょう。

http://elsischool.com/wpi

甘くないプロテインがいい

プロテインに限らずですが、糖質や脂質を控えた上で、飲みやすい味に整えるためにはあつ程度人工的な味付けがなされています。

人によってはこれが甘ったるく感じて苦手は場合もあります。

プレーンなフレーバーや、フルーツ系のフレーバーのプロテインがおすすめ。

スッキリして飲みやすいです。

http://elsischool.com/not-sweet

粉末(パウダー)が苦手な人

基本的にはちゃんと水に溶けるプロテインですが、それでも粉っぽさが苦手という人。

少ないですが、錠剤・タブレット型のプロテイン商品もあります。

もしくは、粉でなく最初からドリンク状で売られているプロテインも粉っぽさがなく飲みやすいです。

http://elsischool.com/proteintablet/

プロテインのQ&A

プロテインにデメリットは無い

よくある疑問や質問をまとめてます。

安く買う方法

プロテインは食品と同じで、日常的に飲み続けるもの。

それゆれ、コスパは大事です。

値段重視なら海外物のプロテインを選びましょう。

あと、置く場所があるなら5kgとか大容量を買うとコスパよくなります。

http://elsischool.com/iherb

プロテインを運動せずに飲んだら太るのでは?

プロテインは飲んでも太りません。

どちらかと言うと痩せます。

プロテインはタンパク質を効率よく摂取出来るように作られた加工食品です。

牛乳から脂質と炭水化物と水分を抜いて粉にしたものだと思ってください。

脂質も糖質も極わずかなしか含まれていませんので、当然低カロリーです。

そしてそのカロリーの内訳はほとんどタンパク質ですので、ますます太りにくいカロリーです。

というかプロテインが原因で太った人間をどこかで見たことありますか?

もしプロテインを飲んで太ったと主張する人がいるのなら、おそらくそれはプロテイン以外の食事が原因です。

嘘だと思うなら1週間くらいプロテインだけ飲んで生活してみてください。

1日にプロテインを5杯でも10杯でも好きなだけ飲んでいいです。

たぶん太れません。

http://elsischool.com/protein-never-get-fat/

プロテインを飲むとおならが臭くなる

プロテインというか、タンパク質を大量にとるとおならが臭くなるのは事実です。

タンパク質が分解される過程で、おならの臭いに関する成分が増加するからです。

これは諦めましょう。

http://elsischool.com/break-wind/

プロテインの溶かし方・作り方がわからない

プロテインは必ずシェイカーを使って溶かしましょう。

コップに粉と水を入れて、スプーンでくるくるするだけでは溶けにくいです。

1つ(数百円)持っておけばOKです。

http://elsischool.com/mazekata/

プロテインを飲むと筋肉がつきすぎる

つきません。

未だにプロテインを飲むと筋肉がつくというイメージを持っている方も一定数いらっしゃいます。

ちょっと冷静になって考えて欲しいのですが、

  • 誰がプロテインを飲むと筋肉がつくと言ったのですか?
  • プロテインを飲むと筋肉がつくという情報をどこで見聞きしたのですか?
  • 実際にプロテインを飲んで筋肉がついた人を知っていますか?
  • なぜ、あなたはプロテインを飲むと筋肉がつくと思い込んでいるのですか?

一体いつからプロテインを飲むと筋肉がつくと錯覚していた?って話です。

もしそう思い込んでたのなら、そういう発言は今から辞めましょう。

周りから頭が悪い人だと思われてしまいます。

プロテインは不味いのでは?

最近のプロテインは美味しいです。

確かに昔はプロテインが不味かったという事実がありました。

中高生ぐらいの時にSAVASのプロテインを不味いと思いながら飲んでた記憶があります。

近年では加工技術の向上やプロテインメーカーの企業努力によって、美味しく飲みやすいプロテインが増えています。

味やフレーバーもたくさんあるので、自分好みのものを見つけたら不味いということは無いでしょう。

たまに「あ、これはハズレや」みたいなフレーバーもありますが、好き嫌いの問題なのでプロテインは悪くない。

お試しで好きな味を見つけてください
Amazon APIのアクセスキーもしくはシークレットキーもしくはトラッキングIDが設定されていません。「Cocoon設定」の「API」タブから入力してください。

プロテインはお金がかかる

プロテインって実は安いです。

1ヶ月にプロテイン代金が3000円とか5000円とかかかるのが負担だと思っているのであれば、それはちょっととらえ方が間違っているかもしれません。

プロテインの目的はタンパク質を摂取することです。

例えばのマイプロテインのホエイプロテインは1キロ約2700円

1回あたり約67.5円で21gのタンパク質が摂取できます。

同じ量のタンパク質(g)を他の食品で取ろうとするとどうなるか表にまとめます。

食べる量/
タンパク質21g
価格/
タンパク質21g
マイプロテイン25g+水67.5円
鳥むね肉
(皮なし)
111g93円
豚ロース
(赤肉)
95g140円
牛もも肉
(赤肉)
100g400円
スクロールできます

こんな感じでタンパク質グラム辺りのコストが安いのがプロテインです。

逆に食事にお金をかけられるお金持ちであれば、毎食ぎゅうヒレ肉とかガツガツ食べて、プロテインは使わなくてもいいかもしれません。

一般人レベルの食費の範囲で、最もコスパよく必要なタンパク質が取れるのがプロテインと鳥のむね肉です。

サプリメント代ではなく食費と考えればわかりやすいかもしれませんね。

肉食うよりプロテインの方が安いよねということ。

プロテインの取りすぎは肝臓に負担がかかる?

プロテインを過剰摂取すると肝臓に負担がかかってどうこうという話。

エビデンス(科学的根拠)とか持ち出してそれっぽく語りたがる人がたまにいますね。

いくつか研究結果が発表されていますが、これといって過剰摂取で問題が起きた事例はありません。

体重kgの1.5〜2.2倍gが推奨されてたり、体重kgの3.3倍gとっても悪影響が無かったりです。

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-19

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/26500462/?i=2&from=/24834017/related

僕の論調だと健康被害がでるほど過剰摂取するのは不可能です。

仮に体重の3.0倍gのタンパク質をとるとします。
体重60kgの人であれば、タンパク質180g/日。
一般的な食事3食でタンパク質が約60gくらい。
これに追加でプロテインを4〜5杯飲めば一日180gくらいタンパク質が摂取できます。
これでも許容内です。
一日にプロテイン1リットル飲んでも過剰摂取には届かないということです。

あえてそれ以上過剰摂取しようと頑張ったとしても、その前にきっと吐きます。

動物の体はちゃんと危険な量は拒絶するようになってます。

醤油の致死量は1リットルと言われますが、醤油1リットル飲めないですよね。

そういうことです。

日常で過剰摂取が起きてしまうケースは、大学生の新歓コンパで無理やりお酒を飲まされる時くらいでしょう。

ボディビル部の新人歓迎会でプロテイン1袋一気飲みとかやらされることが無ければ、プロテインの過剰摂取は起こりえません。

内蔵系の疾患があって病院にかかっている人でなければプロテインを飲みまくっても問題ない。

毎日1.5〜2リットルくらいプロテイン飲んでしまうという人だけ、過剰摂取を気にしてください。

プロテインシェイクを作るのが面倒

プロテイン作るくらい面倒くさがるなって話なんですが一応。

水いれてパウダーいれてシャカシャカして、ここまで1分くらい。

これも面倒に感じる人はプロテインパウダーでなく、プロテインドリンクの形で売ってるものを使えば解決。

↓はいどうぞ

シェイカーを洗うのが面倒

シェイカーを洗うのが面倒くさいのはちょっとあります。

毎日1個か2個くらい洗い物が増えます。

しかし、これは解決策がある話です。

まず、日頃から家事を自動化して時間の節約に務めている人であれば食洗機を使ってるはず。

食洗機があるならシェイカーの1個や2個はなんてことはない。

プロテインドリンクをストックしておいてもいいですね。

↓美味しいです

会社・学校で飲めない

プロテインパウダーを外出先で飲みにくい理由は2つ。

  • 持ち運びにくい
  • 周りの目が気になる

持ち運びに関しては、小分けのパッケージになってるプロテインもあります。

もしくは、パウダー入れがついたプロテインシェイカーもありますので、パウダーを持ち運ぶのは可能。

職場や学校の人たちの目が気になる人の一番の解決方法はプロテインを飲むキャラを定着させることです。

毎日プロテイン飲んでたら誰も気にしなくなります。

どうしても恥ずかしいとか抵抗がある人はプロテインドリンク商品を使いましょう。

↓コンビニでも売っています

添加物や人工甘味料が気になる

うるせぇ。

じゃあお前は一生水以外口にするな。

もしくは、綺麗な海にある無人島に行って完全自給自足で生きろ。

もしあなたが本気で添加物やら人工甘味料で体調に問題が生じるのであれば、プロテイン飲む前に病院へ行って下さい

特異体質かもしれまん。

医師に体質的に問題ないと言われたら、念の為別の病院へ行ってセカンドオピニオン。

それでも体質に異常がみられなければ、頭の病院に行きましょう。

プロテインの使い方を簡単に説明

プロテインの基本的な飲み方

栄養管理を簡単にするのが目的

プロテインの主な目的は2つ。

  • 必要な栄養(主にタンパク質)を摂取できる
  • なおかつ、不要な栄養素(脂肪・糖分)は極力摂取しない

通常の食事管理だけでも栄養管理は可能ですが、かなり難しいです。

これを手軽に出来るように作られた加工食品であることを念頭に置きましょう。

目的とする体型が違ってもプロテインの効果は一緒です。

プロテインの摂取量

結論を言ってしまいますと「必要な分だけ飲む」です。

人それぞれ必要量が異なるので、明確に何gとか何回飲むとかは言えません。

目的や個人の体格に応じて、どのくらいの栄養が必要なのかの『目標値』を決めます。それになるべく近づけるように食事管理を頑張って、不足分をプロテインで補うという考えです。

多くの人に当てはまるのは「最低限毎日1回は飲む」という目安が良いと思います。

プロテインはいつ飲んでもいい

筋トレ系の話題で語られることが多いです。筋トレ後30分以内に摂取すべき、とか。

タイミングによっても効果に変化があることはありますが、実はそれほど重要ではありません。

量とタイミングでは、圧倒的に量の方が大事。

[量:タイミング]が[8:2]くらいの重要度の差です。

極論は、必要量の摂取が最優先ですので、飲める時・飲みやすいときに飲めば良いです。

それでもまだ余力があったり、もっと頑張りたいと言う人だけタイミングのことを考えてください。

目的別のプロテインの飲み方例

飲み方というよりは、考え方・使い方と言ったほうがいいかもしれません。

簡単な順に書きます。

ダイエット(減量)が目的

ダイエットの目的は体脂肪を減らすこと。

食事管理では摂取カロリーを低く抑えるために食事制限を行います。

色々やり方がありますが、基本的には食事量を減らすことになります。

しかし、食事の量を減らすと必要な栄養素の摂取量も減ってしまうという問題が出てきます。

減らしたいのはあくまでも摂取カロリー。ここで必要な栄養素も減ってしまうと、体重は落ちますが不健康な痩せ方になってしまいます。

マイナスカロリーでの生活では、脂肪も減りますが筋肉も減ります。

筋肉量が落ちると「細いけど引き締まっていない」とか「下っ腹だけ出てる」とか、いわゆる隠れ肥満状態となりがち。また、食事量を戻したときのリバウンドの原因にもなります。

これを防ぐためには、単純に食事量を減らすのではなく食べるものを選別する必要があります。

食べ物のカロリー内訳は3大栄養素。そのうちタンパク質量が多い食品を選んで食べるのが有効です。

3大栄養素

  • 糖質 4kcal/g
  • 脂質   9kcal/g
  • タンパク質  4kcal/g

減らすべきところは脂質や糖質。

食事に例えると以下のようになります。

  1. 取らなくても良い、ジュースやお菓子を辞める
  2. 揚げ物は辞めて、焼きや茹で調理のものにする
  3. もっと削る場合は、ご飯を減らす
  4. 更に減らす場合は、ご飯なし
  5. 肉・野菜だけは絶対食べる

こういう順番で、なるべく必要な栄養を減らさないような食べ分けが必要です。

単純に食事量を減らすのは正解ではありません。

カロリーは減らしたいけれども、必要な栄養は取りたい。それを追求した結果がプロテインを飲むという手段である。

これを理解した上で、プロテインを取入れてみてください。

きっと、健康的にキレイに痩せられ、リバウンドする可能性もぐっと低く出来るはずです。

ダイエットが目的なら必要な栄養素を取りながら摂取カロリーを減らすためにプロテインを使う!

バルクアップ(増量)目的

バルクアップに必要なのは、オーバーカロリーとタンパク質量です。

まずカロリーですが、オーバーカロリーを達成するのは結構簡単です。

自分の基礎代謝プラストレーニングでの消費カロリーを越えれば良いだけ。

お腹いっぱい食べて、食後にデザートかジュースでも飲めば目標達成できるでしょう。

これにタンパク質量が加わると難しくなります。バルクアップ時に必要なタンパク質量は体重の2倍(g)と言われます。(※諸説あります)

60kgの人であれば、1日のタンパク質摂取量は120gが目標。

これを通常の食事でまかなうのは結構大変です。

目安ですが、通常のしっかりした食事(定食など)を1日3食きっちり食べると、おおよそ自分の体重分のタンパク質量が摂取出来る。

つまり体重の2倍gの摂取のため、腹8分目以上のしっかりした食事を1日6回も食べられるか、ということです。

仮に量を食べられたとしても、今度はタイミングの問題が出てきます。普通の人は日中に会社や学校がありますので、1日に昼ご飯3回も食べる訳にもいかないでしょう。

「いやいや、俺はいつでも自由に飯を食えるぜ!」という人がいたとします。それはトレーニーにとっては素晴らしい環境です。

でも、1日に6回の食事(約3時間に1回ペース)は内臓に良いとは言えません。

食べてすぐ運度してはいけない、またはその逆のことを聞いたことがありませんか。

以下のような理由です。

  • 人の体は食べ物の消化吸収にもエネルギーを必要とする
  • 食事の時は、胃袋にエネルギーを運ぶために内臓へ血液が集中
  • ここで運動すると筋肉へ血液を送らなければならなくなる
  • 内臓の機能が低下し消化不良を起こす

また、寝る直前の食事も良くないと言われます。

本来は1日使った体の修復に使われるべきエネルギーが、食べ物を消化するために使われてしまいます。

結果、回復しきれない状態で起床の時間を迎えてしまう。最悪な朝です。

このように、内臓への負担もある程度考慮してあげる必要があります。

以上の問題を解決してくれるのがプロテインです。プロテイン1杯(約200ml)を飲むだけで25g前後のタンパク質量を確保出来ます。食事1回分をプロテインに置き換えられるということです。

言わずもがな、水に溶けるレベルまで分解されている状態なので、食事に比べて消化しやすく胃袋に優しい。

増量目的なら食事量の問題、食事のタイミングや手間の問題、内臓への負担の問題。これらを解決するためにプロテインを使う!

ボディメイク(筋肉を増やして脂肪を減らす)目的

さて、食事管理が一番難しいのがボディメイクです。脂肪を減らしつつ筋肉は増やしたいときは、より細かくカロリーと栄養素のコントロールが必要です。

多すぎても少なすぎてもいけません。

減量時や増量時は、以下のような感じでプロテインでの栄養素の調整ができます。

  • 減量:少し食べ過ぎたから、夕食は抜いてプロテインにしよう。
  • 増量:タンパク質が足りないから、寝る前にプロテイン1杯飲もう。

筋肉を増やして脂肪を減らしたい場合はこう簡単には行きません。

初めから1日にどんな食事をどのくらい摂取するか、おおよその計画を立てた上で1食ごとに微調整していきます。

でも予定通りに行かないものです。

そんな時はどうするのか。例を書きます。

【タンパク質不足の場合】

  • 忙しくて昼はコンビニ弁当になってしまった。
  • 計画よりタンパク質が20g少ない
  • 調整のため、鳥肉を100gだけ買ってきて焼いて追加で食べる

【カロリーオーバーの場合】

  • トレーニング後はタンパク質補給のため肉をたくさん食べる
  • でも、これだとカロリーオーバーになってしまう
  • じゃあ昼に食べた弁当のご飯だけ100g吐いて戻そう

こんなことやってたらストレスでハゲます。

プロテインを飲めばいいんですよ。

夜に食べる食事をプロテインに置き換えれば、肉と同程度以上のタンパク質が摂取できます。なおかつ肉よりも低カロリーで抑えられるので、昼にオーバーした分の調整も効きます。

更にプロテインの良いところは、量の調整が簡単なところ。

1日の最後にあと何gタンパク質が欲しいと言う場合は、必要量だけプロテインを飲めば良いんです。わざわざ肉を50gだけ切り落として、焼いて食べて、フライパンを洗う必要が無いんです。

他にもプレーンなものであれば食事に混ぜるもよし、朝食の牛乳に入れるもよし。食事だけで調整するのに比べたら、栄養管理がとても楽になります。

ボディメイク目的の場合は栄養管理が非常にシビア。プロテイン無しでの食事管理は鬼のようなストイックさが無いとできません。

プロテインのおすすめの選び方まとめ

最後にもう一度言います。

  • 何でも良い
  • 何を飲むかじゃない
  • 飲むか飲まないかだ

トレーニングしても栄養管理を怠っては、せっかくの努力が無駄になってしまいます。

昔はホエイが圧倒的に人気でした。しかし、近年は本格的なトレーニーの間でも、ホエイ派・カゼイン派・ソイ派とそれぞれの好みやこだわりで分かれますので、一概にどれがベストかは決めかねます。

それぞれのプロテインを買ってきて自分好みの配分で調合する人もいたり。

もし迷ったり・初めてプロテインを取り入れる方はホエイにしておけば味もいいですし無難です。

効率的に目標に近づけるように、是非プロテインを取入れてみてください。

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References https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/

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