筋トレ・食事・プロテインのタイミングや順番は?時間帯や飲む回数について

筋トレ後のプロテインと食事の順番とタイミングは?時間は空ける?食事・栄養

これからプロテインを取り入れようとする人に必ずと言っていいほど聞かれるのが、「どのくらい飲めばいいの?」「いつ飲めばいいの?」という内容です。

食品ですので、薬のように「食後30分以内」などという決まりはありません。ただし、効果的なタイミングだったり、目的に応じてオススメとされる飲み方は存在します。

筋トレ直後は栄養の吸収率が良い・タンパク質の合成作用が高いとされるゴールデンタイム的な理論からくる習慣ですね。

ここで、

  • プロテインを飲んだあとの次の食事のタイミングは?
  • そもそもプロテインと食事の時間を空ける必要があるのか?

という疑問を持つ人もいます。

結論から言うと、別にプロテインと食事の時間は空ける必要はないし、そもそも筋トレ後はプロテインではなく食事をとってもいいです。

それぞれの目的や生活スタイルによって、自分で適切な飲み方が判断 できるように、必要な情報をまとめます。

プロテインの摂取量・タイミングの重要度

先に予備知識から解説させていただきます。

大前提として、プロテインの摂取タイミングというのは最重要事項ではありません。そもそも、プロテインを飲むか飲まないか、どれくらい飲むかの方が重要度は高いです。

【摂取量:タイミング=8:2】

このくらいのイメージです。

摂取量の何が大事かと言うと、量が足りているかどうかです。そもそも量が不足しているのにもかかわらず、タイミングがどうこう言うのはナンセンスです。

一般的に、普通の人がプロテインを飲む過程で量を摂り過ぎるということはまれ だと思います。大体足りていません。

ですので、まずは量についての話から 始めたいと思います。それを踏まえて、補足的にタイミングも意識できればなお良い という認識で読み進めていただければと思います。

プロテインの摂取量と回数

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プロテインは1日1回飲むという認識が一般的に多く感じます。そして、その1回を1日のどのタイミングで飲むのかという疑問を持ちます。

そもそもプロテインは1日の摂取量・回数に上限はありません。これが大前提です。

プロテインの多くは1スクープ(付属のスプーン1杯)でタンパク質が20〜30g程度になっています。便宜的に、この記事ではプロテイン1杯(1回分)が25gとして話を進めます。

摂取量は食事とトータルで決める

プロテインを摂取する目的は、脂肪や糖質など不要なカロリーを取らずにタンパク質だけ取りたい というものです。

1日の食事を通して必要なタンパク質が足りないから、プロテインで補うという考えです。よって、単純にプロテイン単体では必要な量を決めることができません。

量が決まらなければ、それを何回に分けてとるのかも決まりません。回数が決まらなければもちろんタイミングも決められません。

1日に必要なタンパク質量

では、食事とプロテインを合計して、トータルでどのくらいのタンパク質が必要になるのでしょうか。

一般的には体重1kg辺り1g は摂取した方が良いとされます。体重60kgの人は1日に60gのタンパク質です。

厳密に言うと除脂肪体重 辺りとなりますが、そこまで細かく考えなくても良いと思います。

除脂肪体重とは

体重から脂肪を除いた分の重量。

体重60kgで体脂肪率10%の場合は、除脂肪体重は54kgです。

体を変えたい人は必要なタンパク質量が増える

運動習慣のある人・ダイエット中の人・体を大きくしたい人などは、体重辺りに必要なタンパク質量が増えます。

目標としては、体重kg辺り1.5〜2g のタンパク質量が必要です。中には3g取る人もいます

※諸説ありますし、体質などによっても変わりますのであくまでも目安ですが。

体重60kgの人が、体重kg辺り2g摂取するとなると、1日に120gものタンパク質が必要です。

プロテインは1スクープでタンパク質25g前後です。プロテインを1回分は、目標120gのうちのたった25gです。残り、95gを食事から摂取できますか?ということです。

オススメは体重kg辺り1.5〜2g

たまにジムで運動したり、ダイエットを頑張っている人でも×1.5g〜は摂取した方が良いです。体重60kgならタンパク質90g。

筋肉を付けたい人は×2.0g以上取れるのが理想です。体重60kgなら120g。

×2.5〜3gになると、結構大変ですがバルクアップ目的の人は挑戦してみてもいいと思います。

では、この量をどうやって摂取するのか?

普段の食生活によりますが、普通にお弁当や定食に含まれるタンパク質量が20〜25gくらいだとイメージしてください。それを3食で60g〜程度のタンパク質量です。

不足分をプロテインで補います。1スクープを1日2〜3回とってもいい ですし、1回に2スクープ 飲んでもいいです。

一度自分がどれだけの量を取ればいいか計算してみましょう。一度だけ計算すれば、後はその量を目安に続ければいいだけです。

プロテインの効果的な摂取タイミング

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前提として別にいつ飲もうが間違いではない ということを念頭に、こういう使い方があるよという話です。

朝一(朝食代わり)

プロテインは水に溶かすだけ、そして飲むだけで摂取できますので、朝の忙しい時間帯にもサッと栄養を補給できるので便利です。

また、朝は体内の糖分が枯渇していて脂肪の燃焼が促進されている状態です。なので、ダイエットをしている人は朝に糖質(ご飯など)を取るのは少しもったいないです。プロテインならタンパク質だけ摂取できますよね。

個人的にはスムージーよりプロテインを飲むことを推奨します。

といいますか、元々スムージーというのはプロテインを美味しく、かつフルーツ・野菜の栄養を一緒に取るという目的で作られたのが始まりらしいですよ。

間食・おやつ代わり

食事と食事の間にプロテインを取る。小腹が空いたら飲む。

下手なおやつを食べてしまうよりは、プロテインの方がカロリーは低い(120kcalくらい)です。また、個人差ありますが2時間くらいは空腹感を紛らわすことが出来ますので、ダイエットにも向いています。

筋肥大や筋力アップを目的とする場合は、食事量もかなり増やすことになりますので、単純に食事と同時にプロテインを流し込むのは胃袋的にキツイですよね。ですので間食にプロテイン。

プロテインも1食と考えると、一日に4〜6食とることになります。

食事は少しずつ回数を摂取した方がダイエット効果がある という見解もあります。食事の時間を空けないことで血中のアミノ酸濃度が高く維持できる (つまり筋肉に常に栄養を供給しているような状態)ので筋トレにも有効です。

運動・トレーニング前の栄養補給として

トレーニングをすること自体にもエネルギーが必要です。そのエネルギー源としてプロテインを活用する方法もあります。

トレーニングのパフォーマンスを上げるために栄養を取る必要がありますが、うまいタイミングで食事が出来るとは限りません。また、食事後すぐのトレーニングは消化不良を起こす・まだ未消化でエネルギーとして使われない状態である可能性もあります。

プロテインであれば食事と比較して、手軽に好きなタイミングで摂取できます。

カタボリック(栄養が枯渇した)状態での運動は、パフォーマンスが下がるだけでなく、筋肉が栄養源として分解されてしまうデメリットもあります。

前回の食事から時間が空いてしまっている時などは、トレーニング前にプロテインで栄養補給しましょう。また、トレーニング直前やトレーニング中であればBCAAを使ってもいいですね。

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運動・トレーニング後の栄養補給として

トレーニング後は筋肉の合成がなされるゴールデンタイムなので、30分以内にプロテインを飲みましょうと言われますね。

プロテインでなくても、しっかりした食事をとれるのであればそれでもいいです。が、やはりトレーニングから帰ってきて、食事を準備してとなると時間差が出来てしまいます。

プロテインなら作るのに時間がかかりませんし、持ち運びもできる のでトレ後にすぐ飲めます。

トレ後は取り敢えずプロテインを飲んでおいて、それから食事を用意して食べるという流れが良いと思います。

ちなみにトレーニング後はプロテイン(タンパク質)だけでなく、糖質 も入れて上げた方が筋肉つきやすいです。炭水化物を食べたり、糖質の入ったジュースでプロテインを飲んだり。

http://elsischool.com/maltodextrin/

寝る前に就寝中の栄養として

就寝は体を回復させるための行為ですので、就寝中こそ栄養が必要です。

ただし、寝る前に普通の食事をしてしまうと糖質や脂質まで摂取してしまいますので、ダイエットの敵となります。

これがプロテインであれば極力無駄なカロリーを取ることもなく、体・筋肉を回復させるために必要な栄養素だけをとれるので理想です。

筋トレ後のゴールデンタイムは本当か

筋トレ後のゴールデンタイム

そもそも筋トレ後にプロテインを飲むのは正しいのか?という話からします。

筋トレ後のタンパク質合成

トレーニングの直後、一定時間は栄養の吸収効率が良いので、なるべくすぐに栄養を取りましょうという意味合いでゴールデンタイムという言葉が使われます。

ゴールデンタイムのことが様々な場所で語られることにより「筋トレ後はプロテイン」というイメージが出来上がっています。

実際のところ、「運動後、筋肉の修復が開始され45分までは筋合成が盛んに行われるが、45分以降はタンパク質の同化効率が下がって、120分で通常時の値に戻る」というデータもあります。

Nutrient Timing – Anasci(PDF)

ただし、これの意味するところは「筋トレ後に正しい栄養を摂取した状態だと、120分間は筋肉の修復・回復が盛んに行われる。中でも最初の45分までが凄い。」ということ。

「筋トレ後45分以内にプロテインを飲め」ではありません。

筋トレ後はタンパク質だけでなく糖質もとったほうがいい

運動後に筋合成が行われるというのは、正しい栄養を摂取している場合のことを言っています。

つまり、プロテイン(タンパク質)だけでなく、糖質・脂質・ビタミン・ミネラルも含めて、必要な栄養をバランスよく摂取している状態のことを言っています。

同じく、Nutrient Timing – Anasci(PDF)にも書いてありますが、筋合成を高めたいのであればタンパク質だけでなく糖質も摂取したほうが効率がいいです。

商品にもよりますが、一般的なプロテインパウダーの栄養素はタンパク質と少量の糖質・脂質で構成されています。

つまり、トレーニング後にプロテインだけを急いで飲んで、糖質をとらないのは、筋合成の効率を上げる目的においては正しくはありません。

  • 糖質が含まれているプロテインを選ぶ
  • プロテイン+粉飴(糖質の粉末)
  • プロテイン+ご飯
  • おにぎり+サラダチキン など

タンパク質と糖質を両方とった方が効率よく筋肉を成長させることができます

このことから、筋トレ後は別にプロテインでなくても、ご飯と肉を食べられるのであればそれでもいいわけです。

はい、ここまでで「筋トレ後にプロテインを飲んだら、その後の食事はどうしたらいいか?」という質問は無意味なことがわかるかと思います。

「筋トレ後」とはどの地点のことを言っているのかわからない

「筋トレ後すぐのプロテイン」をあまり気にしなくてもいいんじゃないかなという理由をもう一つ。

だいたい、筋トレ後っていつ?

例えば筋トレを60分したとしましょう。

  • 下半身の筋トレ20分
  • 胸の筋トレ20分
  • 背中の筋トレ20分

仮に、筋トレ終了後すぐその場でプロテインを飲めたとします。

その時点で、下半身の筋肉は筋トレから既に40分が経過していますね。下半身にとっては、筋トレ後”すぐ”じゃないですよね。

ではジムに90分滞在した場合は?筋トレの途中でプロテインのむ?お腹にプロテイン入れた状態で筋トレできる?

下半身を最後にもう一度追い込んだ場合は?どこが筋トレ後?

こんな感じで、どの地点から45分測れば良いのかよく分かりませんね。

45分以内にプロテインを飲めたとして、それが胃袋→腸で吸収→血液で運ばれる→筋肉に栄養が届くまでタイムラグがあります。結局、45分過ぎてますよね。

ということで、45以内にプロテインを飲むのはあんまりこだわっても意味ないかなと思います。

筋肉をつけたいときに気にすべきは「体の中の栄養が枯渇しない状態を維持する」です。

このために、筋トレこだわる人は、トレーニング中に栄養が切れないようにトレーニング前の時間にプロテインを補給しておくとか、トレーニング中にBCAA入れておくとかするんですけどね。

筋トレ後にプロテインを飲むメリットもある

筋トレ後にプロテインを飲むメリット

じゃあプロテイン必要ないの?と言われるとそうでもありません。プロテインを使うことでメリットもあります。

食事を用意する時間

トレーニング後のゴールデンタイムはそこまで気にしなくてもいいと書きましたが、それでも可能な範囲で体内の栄養の枯渇は避けたほうがいいです。

空腹に近い状態でトレーニングを終えたのであれば、できる範囲で早めに何か栄養をとれる方が望ましいです。

もし食事の用意に30分とか1時間とかかかるのであれば、その前にプロテインを飲んでおくといいうのは有効だと思います。

とりあえずすぐに飲めるプロテインを胃袋に入れて、栄養が枯渇する状態を回避する。そうすればゆっくり食事の用意ができますね。

吸収までの時間が食事より早い

形状的にどうしても、普通の固形の食事よりはプロテインはパウダーの方が消化にかかる時間は短いです。

10分〜20分程度の差だとは思いますが。

いかにも栄養が枯渇している(カタボリック)状態で、少しでも早めに栄養を取り入れたいという場合は、食事よりもプロテインを選択する理由となるでしょう。

筋トレ後にご飯が食べられない

ハードなトレーニングのあとは、内蔵が動かなくて食事を取るのは辛いという場合。

「ご飯と肉」みたいなものは重くて食べられない場合でも、プロテインドリンクであれば飲みやすいです。

ひとまず口に出来るもの(プロテイン)を入れておいて、食事がとれる状態になったらしっかり食べるというのもアリ。

結局、トレ後のプロテインと食事はどうするのが理想なのか

トレ後の理想的な栄養摂取方法を語るのは非常に難しいです。

個人の、都合・環境・体調・目的などによって最適解は変わってしまいます。

一例でとして紹介しますので、あなたの状況によって調整してみてください。

まず、トレーニング後に「プロテイン+粉飴」を摂取。

タンパク質と糖質(炭水化物)を摂取するために、プロテインに粉飴を追加してプロテインドリンクを作ります。これならトレ後すぐに飲めます。

もしくは、ウェイトゲイナーやMRP系のプロテインを使ってもいいです。これらは最初から糖質が多めに配合されています。

Amazon APIのアクセスキーもしくはシークレットキーもしくはトラッキングIDが設定されていません。「Cocoon設定」の「API」タブから入力してください。

その後、30分〜1時間くらいしてプロテインがお腹の中で落ち着いたら、食事で栄養を追加。

もし、食事まで時間をもっと空けたいなら、プロテインを多めに飲むなどして調整すればいいと思います。

食事は、バルクアップしたい人は米と肉など。炭水化物とタンパク質ですね。

減量中であれば、脂質が少ない肉と、糖質(米とか)は必要な分だけ。タンパク質重視。

こんな感じで行けると思います。

筋トレ後の食事とプロテインまとめ

  • トレ後はプロテインでなく食事でも問題はない
  • プロテイン(タンパク質)に加えて、炭水化物(糖質)もとるべき
  • プロテインの方が都合がいい場合にプロテインを使えばいい
  • トレ後にプロテインを飲むなら糖質も一緒に
  • 適当に1時間後くらいに食事で栄養を追加でOK

ちなみに僕の場合は朝とトレ後がメイン。

あとは減量中で小腹が空いた時に間食代わり。そして、一日のタンパク質量が足りないときに寝る前などに追加で飲むという感じでしょうか。

あくまでも食事の代替品ですので、目的や生活スタイルに応じて必要な使い方をすればOKです!

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